Warum solltest du dich Aufwärmen?
Beim Aufwärmen aktivierst du deinen ganzen Körper und bringst ihn auf "Betriebstemperatur": Die Körpertemperatur steigt, die Muskulatur wird besser durchblutet, Sehnen und Bänder werden elastischer und eine verstärkte Produktion der Gelenkflüssigkeit schützt deine Gelenke bzw. bereitet sie auf die anstehende Trainingseinheit besser vor.
Du steigerst deine Flexibiliät und Beweglichkeit und schützt damit deine Muskeln und Gelenke. Je beweglicher du bist, desto weniger verletztungsanfällig bist du - d.h. mit dem richtigen Aufwärmen kannst du Verletzungen gezielt vorbeugen.
Mit einer Aufwärmeinheit verbesserst du aber nicht nur deine Mobilität, sondern aktivierst auch die Koordination von Nerven und Muskeln. Damit steigt deine Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit, so dass du auch mental besser auf dein Training vorbereitet bist.
Zu guter Letzt kannst du mit gezielten Warm-Ups sogar deine Leistungsfähigkeit steigern. Am Ende einer Trainingseinheit können Dehnungsübungen zudem entspannend wirken. Zum Thema "Cool down" folgt nächste Woche ein Beitrag!
Wie wärme ich mich am besten auf?
Sportwissenschaftler unterscheiden aktiv-dynamisches und passiv-statisches Dehnen. Beide Dehnungsarten dienen der verbesserten Beweglichkeit und Verletzungsvorbeugung.
Während früher statisches Dehnen allgemein üblich war, empfehlen Sportwissenschafter schon seit längerem dynamisches Dehnen für den Warm up und statisches Dehnen als Cool Down bzw. als eigenständige Dehnungseinheit nach einem gründlichen Aufwärmen.
Beim statischen Dehnen hälst du eine Dehnposition für einen längeren Zeitraum, atmest tief in den Stretch hinein und dehnst den Muskel dabei, d.h. der Muskel wird lang gemacht und die Muskelspannung verringert sich. Die gedehnten Muskeln lassen sich nicht mehr so schnell und kräftig anspannen. Das statische Dehnen eignet sich daher besonders für den Cool Down oder bei isolierten Fitnessübungen.
Auch dynamisches Dehnen zielt auf eine bessere Beweglichkeit und Flexibilität, allerdings liegt der Fokus hier nicht auf einzelnen Muskeln, sondern auf der Mobilisierung des ganzen Körpers. Die Muskeln werden hierbei durch kontrollierte aktive Bewegungsmuster geführt, die gezielt die gesamte Muskulatur aktivieren und die Leistungsvorbereitung verbessern.
Anders als statische Dehnübungen erhöhen dynamische Warm Ups die Gesamtleistung, z.B. Schnelligkeit und Sprungkraft, und sind daher besonders bei "explosiven" und "High-Speed" Aktivitäten zu empfehlen, z.B. vor einem Fußball- oder Basketballspiel oder einem Leichtathletik Wettkampf.
Während statisches Dehnen die Muskeln entspannt, werden sie bei dynamischem Stretching in den Arbeitsmodus gebracht.
Für beide Dehnungsarten gilt gleichermaßen:
- Atme bei der Dehnung entspannt und gleichmäßig, halte nicht die Luft an
- Dehne nie so stark, dass es weh tut, eine leichte Spannung ist ok
- Dehne dich nicht bei Verletzungen oder Muskelkater
Wie lange Aufwärmen?
Dein Aufwärmtraining sollte zwischen 8 und 15 Minuten dauern. Nimm dir 6-8 Übungen vor für jeweils 15 bis 30 Sekunden, die du mehrere Male wiederholst. Dabei willst du deinen Körper aktivieren, aber nicht auspowern. Beginne dann möglichst direkt im Anschluss dein Training oder deinen Wettkampf.
Art der Übungen
Zunächst wollen wir den gesamten Körper aktivieren und alle großen Muskelgruppen bewegen und sie damit er- bzw. vorwärmen. Erst im zweiten Schritt wärmst du dich für dein spezifisches Training auf.
Allgemeine Aufwärmübungen
- Lockeres Laufen oder Joggen auf der Stelle
- Hampelmänner (Jumping Jacks) zur Aktivierung der Beine und Arme
- Seilspringen für Schnelligkeit und Koordination
- Armkreisen und Rumpfrotation für Schulter- und Rumpfbeweglichkeit
- Ausfallschritte mit Oberkörpertwist für Hüfte und Rücken
Spezifische Aufwärmübungen für deinen Sport
Nachdem du nun deine gesamte Muskulatur aktiviert hast, folgen nun die spezifischen Aufwärmübungen für deinen Sport. Wenn dein Sport zum Beispiel schnelle Richtungswechsel beinhaltet (Squash, Fußball), dann berücksichtige bewegungsbasierte und side-to side Bewegungen. Bei Bewegungen über dem Kopf (wie Basketball, Klettern, Tennis) füge Bewegungen ein, die deinen Schulterkomplex aktivieren.
Es folgen Beiträge zu spezifischen Aufwärmprogrammen, u.a. für Tennis, Fußball, Laufen und mehr.
Stay tuned - und bleib in Bewegung!
